14 варіантів поживних сніданків для всіх

Вирішили урізноманітнити свій раціон корисними сніданками? Харчуватися правильно можна і без дотримання спеціальних дієт і купівлі особливих інгредієнтів. Усвідомивши недавно, що стандартні каші і ранкові тості остаточно приїлися, ми склали меню на тиждень. Пропонуємо і вам взяти його на озброєння, щоб кожен день заряджати організм енергією і не витрачати багато часу на підготовку. А якщо ви звикли снідати на роботі, тоді у нагоді стануть наші зручні харчові контейнери, які збережуть усі корисні властивості їжі.

Секрет ситності снідаків

Секрет ситності сніданку - в стабілізації цукру в крові, в достатку клітковини і в так званій «поживної цінності».

Під поживноюцінністю корисного сніданку ми розуміємо не кількість калорій, а багатство їжі на мінеральні речовини, корисні жири, білок і правильні вуглеводи. Всі вони - складові енергетичного балансу.

Білок постачає нас енергією, стимулюючи вироблення правильних гормонів, які відповідають за гарний настрій. Жири стабілізують цукор в крові. А правильні вуглеводи дають клітинам паливо для функціонування.

Тілу потрібно не тільки паливо, але і вітаміни з мінералами. Без них в клітці не відбудеться хімічний ланцюжок процесів, коли надійшла з цукру треба виробити енергію. Тут вкрай важливі вітаміни групи В, магній, цинк, залізо, хром, селен та інші речовини. У світлі цієї інформації стає очевидна, що сніданок з серії «бутерброд з сіром і маслом» ніяк не може наситити вас надовго. Тож давайте подивимося, що приготувати на сніданок, щоб було і поживно, і корисно, і швидко.

Рецепт № 1: Яєчня з руколою

(Час приготування 10 хвилин)

Інгредієнти:

• 4 яйця
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ст. л. молока або вершків
• 2 склянки руколи
• сіль і перець за смаком

Приготування:

• Збийте яйця в мисці. На цьому кроці за бажанням можна додати трохи солі, щоб яєчня вийшла більш ніжною.
• Влийте молоко або вершки, а потім збийте отриману суміш.
• На середньому вогні розігрійте масло.
• Вилийте вміст з миски в сковороду і готуйте на середньому вогні.
• Поступово помішуйте суміш, поки вона не почне злипатися. Яєчня буде готова через 3-4 хвилини.

Відразу подавайте, поки вона не охолола. Після того, як ви перекладете її в тарілку, додайте потрібну кількість руколи. Вона додасть страві пряний смак.

Рецепт № 2: Тості з авокадо, яєчнею і сіром

(Час приготування 10 хвилин)

Просто наріжте авокадо плоскими шматочками, щоб їх можна було покласти на хліб, додайте трохи сиру і помістіть тості в духовку. Вийміть страву, як тільки сир злегка розтечеться. Потім на тост помістіть приготовлену яєчню і приправте спеціями за смаком. Можна зробити як звичайну, так і базіку.

Зручно приготувати відразу кілька тостів, щоб з'єднання їсти пару на сніданок, а інші взяти на роботу в якості перекусу.

Рецепт № 3: Смузі з авокадо

(Час приготування 5 хвилин)

Ще один дуже простий рецепт за участю авокадо. Просто закиньте в блендер його половинку, півсклянки молока, ще стільки ж йогурт, банан, щіпку ванілі і трохи шпинату. Заряд енергії вам забезпечений! А ще отриманий смузі можна перелити в пляшку і взяти з собою. Підходить для тих, кому терміново потрібно тікати на роботу.

Рецепт № 4: Яєчня в авокадо

(Час приготування 10 хвилин)

Марафон авокадо триває :) Як ви вже зрозуміли, це такий же універсальний продукт як і яйця. Цей сніданок також простий в приготуванні, як і інші варіанти.

Прокинувшись вранці включіть духовку її і розігрійте її до 200 градусів. Авокадо Розріжте на дві часточки, витягніть кісточку і дві столові ложки м якоті посередині з кожної половинки. Залийте в них яйці, додайте сіль і перець за смаком. Поставте в духовку і сміливо займайтеся своїми справами: блюдо буде готове через 20 хвилин.

Рецепт №5: Омлет з авокадо і лососем

(Час приготування 10 хвилин)

Урізноманітнити ранковий омлет можна за допомогою додавання авокадо і шматочків лосося. Ви можете помістити фрукт як в омлет, так і на тості - в якості закуски.

Рецепт №6: Вівсяна каша з бананом

(Час приготування 10 хвилин)

Любителям каш припаде до смаку вівсянка з бананом. У порівнянні з іншими сніданками, перерахованими вище, вона готується довше, тим краще встати трохи раніше.

Інгредієнти:

• 200 г вівсяних пластівців
• 500 мл молока
• 500 мл води
• 2 ст. л. цукру
• ½ Ч. л. солі
• 1 банан

Готуємо наступним чином:

• Залийте молоко і воду в каструлю і поставте її на середній вогонь.
• Дочекавшись кипіння зменшіть вогонь, додайте вівсяні пластівці, сіль, цукор, інтенсивно помішуючи.
• Варіть кашу на слабкому вогні, не закриваючи каструлю кришкою і періодично помішуючи. Годину залежить від рекомендацій, зазначених на упаковці з вівсяної крупою.
• Вимкніть вогонь, накрийте кришкою і дайте настоятися каші.
• Очистіть банан, розріжте його на шматочку і помістіть в миску. Потім ретельно розімніть, щоб вийшло пюре.
• Додайте його в кашу, перемішайте. Страва готова!

Якщо залишилося кілька часткою банана, ними можна прикрасити вийшло ласощі.

Рецепт №7: бананові оладки

(Час приготування 15 хвилин)

Вам знадобляться:

• 2 мірні ложки протеїнової суміші
• 2 ст. л. подрібнених насіння льону
• 2 ст. л. вівсянки швидкого приготування
• 4 ст. л. знежиреного молока
• ½ Ч. л. розпушувача
• 2 яйця
• 1 банан

Спосіб приготування:

• Помістіть всі інгредієнти в блендер і змішайте до однорідної маси.
• На попередньо розігріту сковорідку вилийте чверть суміші, щоб вийшло чотири оладок.
• Смажте на середньому вогні до появи бульбашок на поверхні, потім переверніть і смажте стільки ж за часом.

Корисна порада по зберіганню інгредієнтів для сніданків

Для отримання максимального задоволення і користі від продуктів потрібно забезпечити їх зберігання при певних умовах. Наприклад, овочі, фрукти, м'ясо, риба довше залишаються свіжими в спеціальних боксах. До того ж, завдяки такій зберіганню ви зможете швидко навести лад не тільки у холодильнику, а і на кухні загалом.

7 сніданків для найвибагливіших

Якщо вам хочеться чогось дійсно особливого вранці, тоді наступні рецепти просто створені для вас! Їх точно оцінять любителі оригінальних та простих страв, які може приготувати кожен. Потрібно лише підготувати усі необхідні інгрідієнти.

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 1: лляна каша

Інгредієнти (1 порція):

• 50 мг лляних насіння (замочених на ніч у води)
• 1 велика жменя мигдалю
• 1 ст. л. насіння чіа (можна без них)
• 1/2 яблука зі шкіркою без серцевини
• 100 грам будь-яких ягід (можна заморожених)
• 1 ст. л. кокосової стружки або кокосових чіпсів
• 1/2 ч. л. кориці

Приготування сніданку для гурмана №1:

(Час приготування: 5 хвилин + ніч на замочування)

Увечері попереднього дня замочіть насіння льону і чіа, заливши їх з верхом водою кімнатної температури. Залиште на ніч, накриті кришкою, на кухонному столі. Вранці там утворюється плівка - це супер корисні біфідобактерії. Тому знімати цю плівку ні в якому разі не потрібно. Якщо ягоди заморожені, то покладіть їх на ніч розморожувати в холодильник.

Вранці мігдаль крупно порубати ножем (можна теж зробити це з вечора). Яблуко крупно поріжте. Змішайте лляну кашку з мигдалем, яблуком, ягодами і кокосова стружкою і посипте корицею.

Цей гурманський сніданок наситить вас годін на 5, не менше! А крім того, він надзвичайно багатий ОМЕГА-3, корисною клітковиною, антиоксидантами, біфідобактеріями і рослинними жирами. Чим не прекрасний початок дня?

Швидкий і корисний сніданок для гурманів №2: омлет в азіатському стилі

(Час приготування 10 хвилин)

Інгредієнти (1 порція):

• 2 яйця
• 50 грам букетів брокколі (свіжих або заморожених)
• 1 велика червона цибулина
• 75 грам шпинату (приблизно 4 великі жмені)
• 1/2 ч. л. приправи каррі
• 1 ч. л. рибного соусу (замість солі)
• кокосове масло для смаження

Приготування сніданку для гурмана №2:

(Час приготування: 7 хвилин)

На сковороді в олії обсмажте шпинат і брокколі зі спеціями і цибулею, поки шпинат не зменшиться до половини розміру (приблизно 3 хвилини). Яйця збийте виделкою з рибним соусом і залийте ними овочі. Накрийте кришкою і смажте на середньому вогні до готовності (близько 3 хвилин). Подавати можна з помідорами.

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 3: млинці зі шпинатом

(Час приготування 15 хвилин)

Інгредієнти (на 2 порції):

• 2 яйця
• 5 жмень шпинату
• 50 мл гречаного борошна
• 1 маленький кабачок
• 3 ст. л. нуту з банки (або замоченого на ніч у води кімнатної температури)
• 2 зубчики часнику
• морська сіль
• оливкова олія для смаження

Приготування сніданку для гурмана №3:

(Час приготування: 15 хвилин)

Перемішайте в блендері або ручним блендером яйця, шпинат, борошно, нут і сіль. Кабачки потріть на крупній тертці. Часник видавити часничниця. Змішайте кабачки з яєчною масою і часником, помішуючи ложкою і посоліть. Випікайте на сковороді, як звичайні млинці на оливковій олії.

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 4: яєчня з овочами

(Час приготування 10 хвилин)

Варіантів цього швидкого сніданку може бути безліч. Ще він добре тім, що для його приготування підійдуть як заморожені овочі, так і свіжі. Крім цього, для такого сніданку ви запросто можете використовувати залишки овочів в холодильнику. Підійде практично всі, крім, хіба що, картоплі та інших коренеплодів.

Інгредієнти (на 1 порцію):

• 2 яйця
• 100 грам соєвих бобів (заморожених)
• 1 велика цибулина
• 1/2 пучка кінзи або петрушки
• 2 середніх помідора
• 1 ч. л. куркуми
• 1/2 ч. л. перцю чилі
• сіль і перець
• оливкова олія для смаження

Приготування сніданку для гурмана №4:

(Час приготування: 10 хвилин)

Поріжте цибулю кільцями. На оливковій олії разом зі спеціями посмажте соєві боби і цибулю близько 3 хвилин. Відсуньте їх в сторону і поруч на сковороду вбийте 2 яйця, все посоліть і поперчіть. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і смажте до готовності ще близько 3 хвилин. Поки все готується, поріжте помідори і кінзу (петрушку). Перемішайте їх, збризніть оливковим маслом і подавайте, як на фото.

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 5: ягідно-протеїновий мкс

(Час приготування 5 хвилин)

Інгредієнти (на 1 порцію):

• 1 заморожений банан
• 200 грам будь-яких заморожених ягід (чорниця, малина, чорна смородина, вишня, ожина ...)
• 50 грам заморожених букетів брокколі
• 2 ст. л. лляного насіння
• 2 ст. л. кунжуту
• 1 ст. л. рослинного протеїну з конопляного насіння (можна без них)
• 100 мл рослинного молока (рисове або соєве)

Для начинки:

• насіння Чіа і ягоди Акаі (можна без них)
• ягоди Акаі - новий модний супрефуд.

Приготування сніданку для гурмана №5:

(Час приготування: 2 хвилини)

Всі інгредієнти збити в блендері до отримання однорідної маси. Викласти в миску, як на фото, посипати насінням Чіа і ягодами Акаі. Все це потрібно ложкою (маса виходить досить густа).

Такий мус - бомба антиоксидантів, які захищають нас від старіння. Брокколі бореться з раком і теж стоїть на сторожі нашої краси. Насіння постачають нам клітковину, білки і корисні рослинні жири. Всеразом дозволяє тримати цукор в крові стабільним до самого обіду, а значить ви не зголодніли!

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 6: бананові оладки

(Час приготування 15 хвилин)

Інгредієнти (на 12 оладок):

• 4 яйця
• 2 стиглих банана
• 2 ст. л. насіння Чіа
• 2 ст. л. кунжуту
• 4 ст. л. мигдальної муки
• 1 ст. л. кокосової дрібної стружки
• цедра 1 лимона (обов'язково органік)
• 1 ч. л. кориці
• трохи солі
• кокосове масло для смаження

Приготування сніданку для гурмана №6:

(Час приготування: 15 хвилин)

Помістіть всі інгредієнти в блендер і перемішайте до отримання однорідної маси. Залиште тісто на 10 хвилин. Випікайте оладки на кокосовій олії при середній температури.

Ці оладки не містять ні борошна, ні цукру. Безліч насіння і яйця в складі забезпечують нас білком і клітковиною, а також багаті на корисні жири і потрібні амінокислоти. Такі млинці набагато краще традиційних.

Швидкий і корисний сніданок для гурманів № 7: кокосова каша з чорницею

(Час приготування 10 хвилин)

Інгредієнти (на 1 порцію):

• 4 ст. л. вівсянки без глютену (якщо такої немає, то можна взяти звичайну типу «Геркулес»)
• 2 ст. л. кунжуту
• 3 ст. л. дрібної кокосової стружки
• 200 мл рисового молока (або іншої рослинної: якщо берете кокосове, то його треба розбавити водою в пропорції 1: 1)
• 1 жменя мигдаля
• 100 грам чорниці та ожини (можна заморожених)
• сіль

Для начинки:

• кунжут
• насіння Чіа
• кокосові чіпси і ягоди

Приготування сніданку для гурмана №7:

(Час приготування: 7 хвилин)

У маленькій каструлі зваріть вівсянку з рослинним молоком і коксовою стружкою, трохи підсоліть. Варіть буквально 2-3 хвилини, щоб маса не стала занадто густою. Якщо сильно загусла, то долийте ще трохи молока. За хвилину до готовності додайте в кашу ягоди і кунжут. Поки каша вариться, порубайте ножем мігдаль. Викладіть кашу в тарілку і посипте насінням Чіа, коксовими чіпсами і кунжутом (як на фото).

Завдяки великій кількості корисних насичених і ненасичених жирів, а також білку і клітковині з горіхів і насіння, така каша набагато краще і ситніше звичної всім вівсянки на молоці або води. Ягоди стабілізують цукор в крові, тому така каша наситить вас надовго.

Де краще зберігати інгрідієнти?

А якщо ви хочете, щоб інгрідієнти для ваших корисних сніданків зберігали свою користь та свіжість довше, тоді зверніть увагу на наші контейнери для їжі. Усі контейнери сертифіковані, не містять бісфенол А та не вбирають запахів. Тож у їх якості та безпечності ви можете бути впевнені.